Día Mundial del Corazón

Nutrición y salud cardiovascular

Por: Lic. Ana Gabriela Maafs Rodríguez 

Recomendaciones para una alimentación cardiosaludable

1) Aumentar el consumo de verduras y frutas; y cuando sea posible consumirlas con cáscara para ingerir más fibra. Preferir cereales de grano entero (pan de caja, cereales de caja) en lugar de los procesados y refinados.

2) Revisar las etiquetas nutrimentales de los productos. Buscar las opciones con menos contenido de grasa: saturada, trans y colesterol; con menos sodio y con más fibra. Dato útil: la lista de ingredientes está en orden descendiente y el primero que aparece se encuentra en mayor proporción en el producto. Se deben evitar alimentos cuyos primeros ingredientes sean azúcar, jarabe alto en fructosa, sodio o aceites.

3) Preferir cortes de carne con poca grasa y quitar la piel del pollo antes de comerlo. Se pueden utilizar sustitutos de carne en algunas recetas. Además, buscar productos bajos en grasa: como leche light y quesos como panela o Oaxaca

4) Aumentar el consumo de pescado. Se recomienda consumir cualquier especie de pescado cuando menos 2 veces a la semana, de preferencia un filete delgado de aproximadamente 190g. El pescado es la principal fuente de ácidos grasos omega 3, fundamentales para la salud cardiovascular.

5) Cuidar la forma de preparar los alimentos: de preferencia a la parrilla o asados; y añadiendo poca sal a los alimentos.

6) Beber agua natural de preferencia y disminuir la ingesta de bebidas con azúcar como jugos, refrescos o aguas de sabor.

7) Hacer varias comidas pequeñas al día en lugar de una o dos muy abundantes. No omita el desayuno.

8) Limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar. En mujeres máximo 1 copa al día, y en hombres máximo 2 copas al día.

9) Cuidar el cuerpo y el peso. La circunferencia de cintura no debe medir más de 90 cm., en hombres y no más 80 cm. en mujeres. Mantener un porcentaje sano de grasa corporal, (12 – 20% para hombres y entre 20 – 30% para mujeres.)

Lic. Ana Gabriela Maafs Rodríguez
Nutrición y Bienestar Integral
Hospital Ángeles Clínica Londres
Tels. 5207 9330 y 5208 8199