Nutrición

Recomendaciones de alimentación para una salud cardiovascular óptima

En las próximas líneas platicare acerca de cómo podemos hacer  para que poco a poco vayamos modificando estos malos hábitos.

L.Nut.P María del Carmen González Salazar
Nutrióloga adscrita al Departamento de Endocrinología
Instituto Nacional de Cardiología “Ignacio Chávez”
 

En las últimas décadas se ha visto un aumento alarmante en el número de personas que tienen sobrepeso u obesidad, este aumento ha sido paralelo al incremento de muchas enfermedades como son la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, el hígado graso no alcohólico, colesterol y triglicéridos elevados, síndrome metabólico, y por supuesto la enfermedad cardiovascular. Una de las principales causas para presentarlas, están el estilo de vida sedentario y los malos hábitos de alimentación que venimos arrastrando incluso desde la niñez.

En las próximas líneas platicare acerca de cómo podemos hacer  para que poco a poco vayamos modificando estos malos hábitos.

Muchas pacientes en mi consulta me hacen la misma pregunta: ¿Cómo le puedo hacer para comer bien, si no tengo mucho dinero?, y les contesto con esta otra pregunta: ¿Por qué piensas que necesitas mucho dinero para comer bien?

Déjenme explicarles, COMER SANO, no significa comprar todos los días salmón, caviar ó alimentos muy costosos, comer sano significa comer lo que yo tengo a la mano, a mi bolsillo, a mi alcance, lo más natural posibley por supuesto DISFRUTARLO. Una buena alimentación no significa sufrir, incluso si ya padeciste algún evento cardiovascular o si ya tienes diabetes, o alguna otra enfermedad de las que mencione arriba puedes disfrutar el comer. Pero, OJO, dije: alimentos saludables, naturales, y no procesados o la famosa FAST FOOD.

Aquí te presento algunos tips de qué hacer, y cómo.

Empecemos con que  en cada una de tus comidas del día incluye  al menos un alimento de cada uno de los tres grupos (Cereales y tubérculos,  leguminosas y productos de origen animal y frutas/ verduras), y de una comida a otra varíe lo más posible los alimentos que se utilicen de cada grupo, así como la forma de su preparación. Con la menos cantidad de grasa posible.

Come verduras y frutas en abundancia, prefiérelas crudas y con cáscara, para disminuir la densidad energética en la dieta; preferir las regionales y las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. Pero no agregues mayonesa, crema o aderezos altos en grasa a las verduras, y no utilices la fruta en jugos, mejor cómela a gajos o trozos.

Incluye cereales integrales en cada tiempo de comida, combínalos con leguminosas (frijol, haba, lenteja, alubia etc.) no guises con manteca.

Consuma de 20 a 30 gramos de fibra dietética al día. Alimentos como: leguminosas, avena, cebada, arroz integral, manzana, fresas y zanahorias son recomendables para consumir ya que contienen fibra soluble. Investigaciones indican que la fibra soluble ayuda a recudir los niveles de colesterol en sangre. El salvado de trigo es otra fibra insoluble que de igual manera reduce los niveles de colesterol en sangre, al igual que los niveles altos de glucosa y triglicéridos.

Consume alimentos de origen animal con moderación, escoge mejor  las carnes blancas como el pescado o el pollo sin piel en lugar de carnes rojas como la de cerdo o res. El pescado trata de comerlo 3 o 4 veces por semana. Y no solo salmón, puedes también comer: arenque, jurel, caballa, trucha, sardinas y/o atún blanco. Estudios indican que estos peces contienen un aceite llamado ácido graso Omega-3.

Consume por los menos 2 litros de agua (simple) al día.

Evita bebidas carbonatadas (refrescos), también evita los jugos embotellados.

Modera el consumo de alimentos de alto contenido en: grasas, azúcar, edulcorantes y sal.

Limita el consumo de embutidos, como: tocino y jamón, de alimentos conservados en vinagre, como: pepinillos, verduras en vinagre, aceitunas y col fermentada, así como de condimentos, como: aderezos, mostaza, rábano picante, cátsup y salsa a la parrilla. Restrinje versiones bajas en sodio de salsa de soya àNOTA: Trata estos condimentos como lo hace con la sal de mesa.

Utilice especias en lugar de sal. Cuando cocina y en la mesa, sazone sus alimentos con hierbas como: romero, cilantro, perejil y laurel, especias, limón lima, vinagre, o mezclas para sazonar sin sal.

Reduce el consumo de cenas congeladas, platillos mixtos como: pizza, mezclas empaquetadas, sopas o caldos enlatados y aderezos para ensaladas, los cuales generalmente tienen mucho sodio

Comienza reduciendo la mitad de tu consumo de sal. Y no añadas sal a sus alimentos sin antes probarlos.

Te recomiendo realizar al día tres comidas principales y dos colaciones, además de procurar hacerlo a la misma hora (no realizar más de 4 horas de ayuno entre cada tiempo de comida).

Cuando comas, que esa sea su única actividad. Come tranquilo, sabroso, en compañía y de preferencia en familia. Disfruta tu comida y evita realizar otras actividades que interfieran con la percepción del hambre y la saciedad, por ejemplo: la televisión, videojuegos, el uso del celular, etc.

Consume alimentos de acuerdo con sus necesidades y condiciones. Ni de más ni de menos.

Estas recomendaciones son muy sencillas y fáciles de realizar, si las logras llevar a cabo veras que muy pronto tu salud en general se verá beneficiada.

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El autor no ha proporcionado ninguna información.

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