Nutrición

Menú Cardiosaludable Día Mundial del Corazón 2018

Recomendación de un Menú Cardiosaludable Día Mundial del Corazón 2018.

LUNES
DESAYUNO COLACIÓN

 

COMIDA A MEDIA TARDE CENA
Leche con avena:

1 taza de leche descremada con ½ taza de avena

1 fruta (1 Manzana, ó ½ pera, ó 2 naranjas en gajos ó ½ plátano

(Nuncajugos)

Huevos al gusto:

1 huevo con ½ taza de verdura (nopales, ejotes, espinacas, champiñones o jitomate) guisar con 2 cdas de aceite y no con

mantequilla

1 tortilla de maíz

Café o té al gusto (*solo puede utilizar una cucharadita cafetera de azúcar)

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre)

NO CREMAS

 

Fruta de temporada:2 Tunas, ó 2 naranjas en gajos, ó 1 granada ó 3 guayabas ó 12 uvas grandes(No jugos)Acompañar con 3 cdas de granola o 1 cda soperade amaranto

 

Ensalada de verduras: Lechuga, pepino y jitomate (1 plato) sin mayonesa, crema o aderezos½ aguacate (Agregar a la ensalada de las verduras) O puede agregar 2 cdas soperas de aceite de olivo.

Puede agregarvinagre de manzana(opcional) 90 g de pechuga de pollo sin piel (guisar con la mínimacantidad de grasa)

½ plato con arroz

½ plato con frijoles (sin freír)

2 tortillas de maízo 2 tostadas

Agua de fruta natural (Preferir sin azúcar)

 

 

5 Galletas maría o 4 galletas habaneras

 

 

2 quesadillas:

2 tortillas de maíz, 60 g de queso panela y pico de gallo1/3 de aguacate (Puede ser guacamole) Fruta de temporada:2 Tunas, ó 2 naranjas en gajos, ó 1 granada ó 3guayabas ó 12 uvas grandes

1 yogurt bajo en grasa y azúcar

Café o té al gusto

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS

 

 

 

Elaborado por:

María del Carmen González Salazar,  Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega

 

 

MARTES
DESAYUNO COLACIÓN

 

COMIDA

 

A MEDIA TARDE CENA

 

Sándwich de jamón de pavo ó pechuga de pavo:2 rebanadas de pan integral con 2 rebanadas de jamón de pavo ó pechuga de pavo, agregar 30 gr de queso panela y verduras (jitomate, cebolla, lechuga

y/o rajas), No agregar mayonesa o crema, en lugar de ello puede untar un una cucharada de aguacate o frijoles

.Licuado de fresa:

1 vaso de leche descremada con 1 taza de fresas rebanadas

y desinfectadas. Puede agregar vainilla

 

 

1 taza de zanahoria rayada con nuez

picada (3pzas.) y/o10 pasas

 

Pechuga rellena de verduras:60gr de pechuga con ½ taza de verduras (calabaza, espinacas, champiñones, zanahoria o verdolagas) guisar con 2cdas de aceite de canola ½ taza con frijoles o lentejas 2 tortillas de maíz Agua de avena (3/4) (Preferir sin azúcar)

 

2 ½tazasde palomitas naturales o 1 vasito con esquites (sin mayonesa, solo agregar limón y una pizca de sal)1 cda. de aceite canola

 

Pasta con atún:1/3 de taza de pasta de tornillo cocido, 1 lata de atún con ½ taza de elote y ¾ de apio cocido, 1/3 de aguacate, guisar con 1 cda. de aceite de oliva 1 taza de yogurt natural con 3 cucharadas de granola y 10 pzas. de almendras.

 

Elaborado por:

María del Carmen González Salazar,  Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega

 

 

MIERCOLES

 

DESAYUNO

 

COLACIÒN

 

COMIDA

 

A MEDIA TARDE CENA

 

Enfrijoladas:

2 tortillas de maíz con ½ taza de verduras (jitomate, acelgas, cebolla), ½ papa y ½ taza de frijoles con caldo, agregar 30gr de queso panela

Rallado * guisar con 2 cucharadas aceite de canola. Café o té al gusto

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS

 

1 taza de papaya con 1 taza de yogur natural sin azúcar y 1/3 de arroz inflado o ½ taza de avena

 

Sopa de verduras (sin grasa, papa y elote no son verduras)

Tostadas horneadas de salmón: 2 tostadas horneadas con 60 gr de salmón acompañado de ¼ de aguacate 20g de quínoa, ½ taza de elote desgranado y 6 pzas. de espárragos.

*guisar con 2 cucharadas de aceite de canola Agua simple o de frutas

Naturales NOTA:*Endulzar con 1cdita cafetera de azúcar, solo si es necesario

 

1 fruta (No jugos) ½ elote con limón y una piza de sal

 

Calabaza rellena:

2 pzas. de calabacitas redondas rellenas con ½ lata de atún

1/3 de pza. de melón con 3 cucharadas de queso cottage y 3 pzas. de nueces 1 yogurt bajo en grasa y azúcar,  Café o té al gusto

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS

 

Elaborado por:

María del Carmen González Salazar,  Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega

 

JUEVES
DESAYUNO

 

 

COLACION: COMIDA A MEDIA TARDE CENA
Huevo a la mexicana

con frijoles 1 huevo,

1/3 de taza defrijoles, acompañado con 1/3 taza de mijo2 tostadas de maíz horneado o 2 tortillas de maíz

*guisar con 1 cucharada de aceite de canola

2 naranjas en gajo s

Café o té al gusto

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO

CREMAS

 

1taza de germen

de soya, agregar limón y una pizca de sal

1 ½ pza. de elote amarillo

1 pan tostado

integral con

1 cdita de crema de cacahuate 2

naranjas en gajos (NO JUGOS)

 

1 taza de pasta

(sin crema)

con 2 c

ditas de ajonjolí

1 taza de verduras mixta (lechuga, pepino, jitomate cherry) 60gr. de bistec de res

(Pedir el corte sin grasa)6 pzas. de aceitunas conhueso

*guisar con 2 cuchs de aceite de canola Agua natural o de frutas

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario

 

1 yogur natural

1 taza de fresas en rebanadas

10pzas. de almendras

 

Tacos de pollo:

2 tortillas de maíz con 60gr. de pechuga de pollo, ¼ de aguacate

2 pzas. de nopal

1 pza. de manzana picada

1 vaso de leche descremada

 

 

 

 

Elaborado por:

María del Carmen González Salazar,  Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega

 

 

VIERNES
DESAYUNO COLACION COMIDA A MEDIA TARDE CENA
2 pzas. de clara de huevo con 1 pan tostado integral

1 taza de papaya con 1/3 de hojuelas de avena y 3 cucharadas de queso cottage

*guisar con 1 cucharada de aceite de canola

 

½ taza de jícama picada con 1 taza de mango picado 1 ½ taza de sopa de lentejas

Pescado empapelado

:60gr de pescado empapelado con verduras (jitomate, cebolla, cilantro)

3 tostadas o 3 tortillas de maíz ó 5 galletas habaneras

*guisar con 3 cucharaditas de aceite de oliva

Ensalada verde:

1 ½ taza de lechugas, ½ taza de espinacas, con 1 cdita de aceite de oliva y 6 pzas de espárragos Agregar vinagre balsámico al gusto

 

2 pzas de tuna

con 1 taza de yogur natural y 3 pzas. de nueces

 

½ taza de arroz integral con 2 rebanadas de jamón de pavo,30 gr de queso panela y 1/3 de aguacate, 1 cucharada de ajonjolí

4 pzas de galletas habaneras

1 vaso de leche descremada

o 1 yogurt bajo en grasa y azúcar

 

 

 

 

Elaborado por:

María del Carmen González Salazar,  Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega

 

 

SABADO
DESAYUNO COLACION COMIDA A MEDIA TARDE CENA
Huevococido (duro)

con champiñones:

1 huevo, con ½

taza de champiñones y ¼ de taza de arroz*guisar con 2 cucharaditas de aceite de canola

½ bolillo sin migajón ó 1 reb. de pan integral

1 manzana ó 1 pera ó 2 naranjas en gajos ó 3 guayabas (NO JUGOS)

Café o té al gusto

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario, ó

puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO

CREMAS

1 rebanada de sandía con 1 taza de yogur natural sin azúcar y 2 cucharadas de ajonjolí Sopa de verduras o sopa de verduras en jitomate

Ensalada de alubias:

½ taza de alubias con 1 lata de atún, ½ taza de pimiento cocido y ½ taza de elote desgranado, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva.

Agua de limón con 3 cucharaditas de chía

Postre: 1 pza. de manzana con 5 cucharaditas de alegría natural

 

1 taza de nopal cocido con ¼ de taza de pollo deshebrado

1 tostada

Agregar limón al gusto

2 naranjas en gajos

 

Quesadillas de flor de calabaza:

2 tortillas de maíz con 60 gr de queso Oaxaca y 1 taza de flor de calabaza y 1/3 de aguacate. Licuado de plátano: 1 vaso de leche descremada con ½ plátanoPuede agregar vainilla

 

 

Elaborado por:

María del Carmen González Salazar,  Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega

 

DOMINGO
DESAYUNO COLACION COMIDA A MEDIA TARDE CENA
Molletes con pico de gallo: 1 pza. de bolillo integral con 1/3 de frijoles y 40gr de queso panela acompañado de ½ pza. de aguacate.

Pico de gallo:

60gr de jitomate, ½ taza de cebolla rebanada,

chile jalapeño al gusto

1 vaso de leche descremada o 1 yogurt light 1 fruta (1 taza de papaya o melón ó sandía o manzana ó pera picada) NO jugos

 

2pza. de pan tostado

integral

con ½ pza. de aguacate y ½ taza de hongos

 

Pescado frito:

80gr de filete de pescado

(puede escoger, arenque, jurel, caballa, salmón, trucha, atún o

sardinas)

½ de taza de arroz cocido

½ taza de frijol o sopa de lentejas

1 tortilla de maíz

½ taza d

e zanahoria rallada cruda

o lechugas o pepinos, aderezar con vinagre balsámico

*guisar con 2 cucharadas de aceite de canola

Agua natural o de frutas

NOTA:

* Endulzar solo si es necesario

POSTRE

1 1/2 pza. de kiwi con 3 cucharadas de granola

 

Licuado de fruta con avena

1 taza de papaya o ½ plátano

1 vaso de leche descremada

1/3 de taza de avena integral

4 cucharaditas de almendra picada

 

Tostadas de pollo con verduras:

1 taza de pollo deshebrado

con ½ pza. de

jitomate en rodajas

2 pzas. de tostadas de nopal horneado

18 pzas. de

uvas

*guisar con 2 cucharadas de aceite de canola

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elaborado por:

María del Carmen González Salazar,  Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega

 

Acerca de Medios de Alto Nivel

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